Chicorée : bienfaits réels de l’inuline (et pourquoi une tasse ne suffit pas)

La racine de chicorée est la principale source d’inuline, une fibre qui nourrit les bonnes bactéries de l’intestin et peut aider à aller plus régulièrement à la selle. Mais ces effets ont été mesurés avec 12 à 15 g d’inuline par jour. Une tasse de chicorée soluble n’apporte qu’environ 1 g de fibres. La boisson a d’autres atouts : elle ne contient pas de caféine et remplace bien le café. En revanche, la chicorée torréfiée est l’aliment pour lequel l’Union européenne tolère la plus forte teneur en acrylamide, un composé qui se forme à la cuisson.

Chicorée, inuline : de quoi parle-t-on ?

Le mot « chicorée » désigne plusieurs choses. La racine de chicorée, riche en inuline, sert à fabriquer la boisson torréfiée qu’on boit comme un café, ainsi que l’inuline vendue en complément. Les salades de la même famille, comme la frisée, la scarole ou l’endive, se mangent pour leurs feuilles : elles apportent des fibres, mais ce n’est pas d’elles qu’on extrait l’inuline.

L’inuline est une fibre que nous ne digérons pas. Elle arrive intacte dans le côlon, où certaines bactéries la fermentent. C’est ce qu’on appelle un prébiotique. Nous expliquons la différence avec les probiotiques dans notre article prébiotiques, probiotiques, postbiotiques.

Combien d’inuline dans une tasse de chicorée ?

C’est la question que les sites de vente évitent. La table Ciqual de l’ANSES donne ces valeurs :

Une tasse de 200 ml de chicorée préparée apporte donc à peu près 1,2 g de fibres, dont une partie d’inuline. Or les effets mesurés dans les essais demandent 12 à 15 g d’inuline par jour, soit l’équivalent d’une dizaine de tasses. La boisson est une petite source de fibres, pas une cure de prébiotiques.

Les bienfaits de l’inuline de chicorée : ce que montrent les essais

Transit : la seule allégation officielle

En 2015, l’Union européenne a autorisé cette allégation : « l’inuline de chicorée contribue à une fonction intestinale normale en accroissant la fréquence des selles ». Le produit doit permettre de consommer 12 g d’inuline naturelle de chicorée par jour. D’abord réservée pendant cinq ans au fabricant qui avait fourni les études, elle peut aujourd’hui être utilisée par tout fabricant qui respecte cette condition. Elle ne concerne donc pas la boisson chicorée, qui n’atteint pas cette dose.

L’essai qui la soutient a été publié en 2017. Chez 44 adultes constipés, 4 g d’inuline trois fois par jour pendant 4 semaines ont fait passer la fréquence médiane de 3 à 4 selles par semaine, contre placebo, avec des selles plus molles. Un autre essai, mené en 2011 chez 25 personnes âgées constipées, a donné 15 g par jour : les participants avaient moins de mal à aller à la selle et étaient plus satisfaits de leur digestion. En revanche, chez 12 hommes en bonne santé non constipés, 20 g par jour n’ont accéléré ni le transit ni augmenté le poids des selles. L’inuline semble donc surtout utile quand le transit est lent.

Si la constipation est votre souci, notre article aliments contre la constipation compare les solutions qui ont fait leurs preuves.

Microbiote : plus de bifidobactéries

C’est l’effet le plus constant. Dans l’essai de 2011 chez les personnes âgées, les bifidobactéries ont nettement augmenté en 28 jours. Les selles de l’essai de 2017 ont aussi été analysées en détail, dans une étude publiée dans Gut. L’inuline avait des effets ciblés : plus de Bifidobacterium et d’Anaerostipes, un producteur de butyrate, et moins de Bilophila. La baisse de Bilophila allait de pair avec des selles plus molles et une meilleure qualité de vie. Le reste du microbiote bougeait peu. Pour connaître les autres aliments qui nourrissent ces bactéries, voyez notre guide des fibres prébiotiques.

Et la boisson chicorée ?

Elle a été très peu étudiée en tant que telle. Un essai de 2011 a donné 300 ml de chicorée par jour à 27 volontaires pendant une semaine. La viscosité du sang a baissé, mais l’étude était petite et n’a duré qu’une semaine. Son vrai atout est ailleurs : elle ne contient pas de caféine. C’est une bonne boisson chaude pour ceux qui veulent réduire le café, l’après-midi ou le soir.

Les inconvénients de la chicorée

L’acrylamide de la chicorée torréfiée

L’acrylamide se forme quand on chauffe fortement certains aliments, comme les frites, le pain grillé ou le café. En 2015, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a conclu qu’il augmente potentiellement le risque de cancer pour les consommateurs de tous âges. La racine de chicorée est riche en asparagine, la molécule qui le produit à la torréfaction.

Résultat, le règlement européen de 2017 sur l’acrylamide fixe pour les succédanés de café 100 % chicorée la teneur de référence la plus élevée de tous les aliments : 4 000 µg/kg, contre 850 pour le café soluble et 500 pour les frites. Selon l’EFSA, ces produits contiennent en moyenne 6 fois plus d’acrylamide que les succédanés de café à base de céréales.

Il ne s’agit pas de bannir la chicorée : on en utilise quelques grammes par tasse, bien moins qu’une assiette de frites. Mais si vous en buvez plusieurs tasses par jour, il est raisonnable d’alterner avec un succédané aux céréales, ou de choisir un mélange chicorée et céréales.

Les gaz et les ballonnements

En fermentant, l’inuline produit des gaz. Dans les essais, les flatulences augmentaient souvent, sans pousser les participants à arrêter. Une étude de 2010 a testé un extrait de chicorée soluble enrichi en inuline : 5 g d’inuline par jour, en deux tasses, étaient bien tolérés sur 4 semaines, alors que 7,8 g en une seule tasse donnaient un léger inconfort. Mieux vaut donc augmenter progressivement et fractionner les prises.

Intestin irritable : prudence

L’inuline fait partie des fructanes, une famille de FODMAP. Chez les personnes qui ont un intestin irritable, elle peut aggraver les ballonnements et les douleurs. Si c’est votre cas, voyez notre liste des aliments FODMAP à éviter avant d’ajouter de l’inuline à votre alimentation.

Comment profiter de l’inuline

• Pour le plaisir et sans caféine : la chicorée en boisson, une à deux tasses par jour.
• Pour un effet sur le transit : la dose des essais, 12 g d’inuline par jour, ne s’atteint qu’avec un complément d’inuline de chicorée. Commencez par 2 à 3 g et augmentez sur deux à trois semaines.
• Dans l’assiette : d’autres aliments apportent des fructanes, comme l’ail, l’oignon, le poireau ou le topinambour, en plus d’autres fibres utiles.

Questions fréquentes

La chicorée contient-elle de la caféine ?

Non, la chicorée pure n’en contient pas. Les mélanges chicorée et café, en revanche, en contiennent : lisez la composition.

La chicorée fait-elle aller à la selle ?

L’inuline de chicorée augmente la fréquence des selles à 12 g par jour. Une ou deux tasses de chicorée en apportent beaucoup moins : l’effet, s’il existe, sera léger.

La chicorée est-elle cancérigène ?

La chicorée torréfiée contient de l’acrylamide, une substance qui augmente potentiellement le risque de cancer selon l’EFSA. Les quantités par tasse restent faibles. Si vous en buvez beaucoup, alternez avec une boisson aux céréales.

Chicorée ou café : lequel est meilleur pour l’intestin ?

Ils n’agissent pas de la même façon. Le café stimule le côlon, en partie par sa caféine. La chicorée n’a pas cet effet coup de fouet mais apporte un peu de fibres. Si le café vous irrite l’intestin, la chicorée est une alternative douce.