Constipation : les aliments qui marchent vraiment (et ceux qu’on surestime)

« Mangez des fibres et buvez de l’eau. » C’est le conseil que tout le monde a déjà reçu. Pourtant, quand des diététiciens ont passé au crible les essais cliniques disponibles, ils ont trouvé très peu d’aliments dont l’effet a réellement été mesuré chez des personnes constipées.

En 2025, la British Dietetic Association a publié les premières recommandations alimentaires contre la constipation chronique fondées uniquement sur des essais randomisés : 75 essais analysés, 59 recommandations (Dimidi et al., Neurogastroenterology & Motility, 2025). Côté aliments et boissons, le tri est sévère : trois aliments et une boisson. Et aucune recommandation sur le « régime riche en fibres », faute d’essais.

Cet article fait ce tri pour vous : ce qui a été mesuré, à quelle dose, avec quel effet, et ce qu’on surestime.

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Les aliments contre la constipation qui ont fait leurs preuves

Le tableau ci-dessous reprend les seuls aliments et boissons retenus par les recommandations britanniques de 2025, avec la dose utilisée dans les essais. Le psyllium, un complément, y figure comme point de comparaison : c’est la fibre la mieux étudiée.

Aliment ou boisson	Dose testée	Ce qui a été mesuré	Niveau de preuve
Kiwi vert	2 à 3 par jour, au moins 4 semaines	Autant de personnes soulagées qu’avec le psyllium, un peu plus de selles par semaine	Faible
Pruneaux	100 g par jour, 3 à 4 semaines	Effet comparable au psyllium sur la consistance et les efforts de poussée	Très faible à faible
Eau riche en minéraux	0,5 à 1,5 L par jour, 2 à 6 semaines	47 % de personnes soulagées en plus qu’avec une eau peu minéralisée	Faible à modéré
Pain de seigle	6 à 8 tranches par jour, 3 semaines	Un peu plus de selles que le pain blanc, mais plus d’inconfort	Faible
Psyllium (complément, pour comparaison)	Plus de 10 g par jour, au moins 4 semaines	66 % de répondeurs contre 41 % dans les groupes témoins, toutes fibres confondues	Recommandé

« Faible » ne veut pas dire « inefficace ». Cela signifie que les essais sont peu nombreux ou de petite taille, et que le résultat pourrait changer avec de nouvelles études. C’est le cas de la plupart des recommandations alimentaires, dans tous les domaines.

Le kiwi : le mieux documenté des fruits

Le kiwi est le fruit le plus étudié contre la constipation : sept études l’ont évalué (van der Schoot et al., Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2024). Dans un essai américain qui l’a comparé directement aux pruneaux et au psyllium, deux kiwis verts par jour pendant quatre semaines ont amélioré le transit autant que les deux autres. Ils ont aussi produit le moins d’effets indésirables et d’insatisfaction (Chey et al., American Journal of Gastroenterology, 2021).

En regroupant les essais, le kiwi augmente légèrement la fréquence des selles par rapport au psyllium, d’environ 0,4 selle par semaine, sans différence sur leur consistance. Le gain est modeste, mais le kiwi est bon marché, facile à intégrer et bien toléré. Les recommandations britanniques proposent 2 à 3 kiwis par jour pendant au moins quatre semaines.

Les pruneaux : aussi efficaces que le psyllium

Dans un essai croisé mené chez 40 personnes constipées, 50 g de pruneaux deux fois par jour ont fait au moins aussi bien que le psyllium sur le nombre de selles complètes et leur consistance (Attaluri et al., Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2011). Une revue systématique confirme l’effet des pruneaux sur la fréquence et la consistance des selles (Lever et al., 2014).

On attribue leur effet à leurs fibres et à leur sorbitol, un sucre peu absorbé qui attire l’eau dans l’intestin. Ce sorbitol fait partie des FODMAP : si vous avez un intestin irritable et que les ballonnements vous gênent, commencez par de petites quantités. Notre liste des aliments FODMAP détaille les fruits concernés.

L’eau riche en minéraux : la seule boisson qui a des preuves

Toutes les eaux ne se valent pas. Les eaux riches en sulfate de magnésium attirent l’eau dans l’intestin, ce qui ramollit les selles. Un essai français mené par 62 médecins généralistes auprès de 244 femmes constipées a comparé une eau riche en sulfate de magnésium (Hépar) à une eau faiblement minéralisée. Avec 1 litre par jour, la constipation s’est améliorée chez 37,5 % des femmes dès la deuxième semaine, contre 21,1 % avec l’eau ordinaire (Dupont et al., Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2014).

Sur l’ensemble des essais, les eaux riches en minéraux augmentent de 47 % le nombre de personnes soulagées, avec des doses de 0,5 à 1,5 litre par jour. En revanche, elles n’augmentent pas nettement le nombre de selles, et ne changent ni les douleurs ni la qualité de vie. Dans l’essai français, c’est le nombre de selles dures ou en grumeaux qui diminuait.

Le pain de seigle : un effet réel, mais un prix à payer

Remplacer le pain blanc par du pain de seigle augmente légèrement le nombre de selles, d’environ 0,4 par semaine. Mais les deux essais disponibles utilisaient 6 à 8 tranches par jour pendant trois semaines, une dose que les auteurs des recommandations jugent eux-mêmes peu réaliste. Et le pain de seigle a aggravé les symptômes globaux par rapport au pain blanc : le score mesuré regroupait les douleurs, les gaz, les gargouillements et les ballonnements.

En pratique : un pain de seigle ou complet à la place du pain blanc, oui. En faire le pilier d’un traitement, non.

Ce qu’on surestime

« Buvez plus d’eau »

C’est le conseil le plus répandu, et le moins démontré. Une revue des idées reçues sur la constipation le résume ainsi : rien ne prouve qu’on améliore une constipation en buvant davantage, sauf en cas de déshydratation (Müller-Lissner et al., American Journal of Gastroenterology, 2005).

La nuance est importante : l’eau aide quand elle accompagne des fibres. Dans un essai mené chez 117 personnes qui mangeaient environ 25 g de fibres par jour, celles qui buvaient 2 litres d’eau par jour allaient plus souvent à la selle et prenaient moins de laxatifs que celles qui buvaient à leur soif (Anti et al., Hepato-Gastroenterology, 1998). C’est aussi pour cela qu’on boit un grand verre d’eau avec chaque prise de psyllium. L’Assurance Maladie conseille au moins 1,5 litre par jour, sauf contre-indication médicale (ameli.fr).

Le « régime riche en fibres »

Les recommandations britanniques n’ont formulé aucune recommandation sur les approches alimentaires globales, régime riche en fibres compris : il n’existe pas assez d’essais randomisés pour conclure. Cela ne veut pas dire que les fibres sont inutiles. Les compléments de fibres, eux, ont fait leurs preuves. Dans une méta-analyse de 16 essais, 66 % des personnes ont répondu au traitement, contre 41 % dans les groupes témoins. L’effet est net pour le psyllium, à plus de 10 g par jour pendant au moins quatre semaines (van der Schoot et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2022).

Mais plus de fibres n’est pas toujours mieux. Chez beaucoup de personnes dont la constipation est sévère, augmenter les fibres aggrave les symptômes (Müller-Lissner et al., 2005). Si c’est votre cas, parlez-en à votre médecin plutôt que d’insister. L’Assurance Maladie recommande d’augmenter les fibres progressivement, sur deux semaines, pour limiter ces effets. Pour les meilleures sources de fibres dans l’assiette, voyez notre article sur les fibres prébiotiques.

Graines de lin et graines de chia

Les graines de lin ont deux petits essais encourageants, que les recommandations britanniques qualifient de « prometteurs » sans en tirer de recommandation. En Chine, 50 g de farine de lin par jour pendant quatre semaines ont fait passer les participants de 2 à 7 selles par semaine, un peu mieux que le lactulose, un laxatif, mais sans groupe placebo (Sun et al., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2020). En Iran, chez 53 personnes diabétiques et constipées, 10 g de lin deux fois par jour, cuits dans des biscuits, ont davantage réduit les symptômes que des biscuits placebo en 12 semaines (Soltanian et Janghorbani, Nutrition & Metabolism, 2018).

Les graines de chia, elles, n’ont été testées dans aucun essai sur la constipation. Elles sont riches en fibres, environ 34 g pour 100 g, et forment un gel au contact de l’eau : sur le papier, c’est un bon candidat, mais personne n’a mesuré leur effet sur le transit. Si vous en consommez, laissez-les gonfler dans un liquide avant de les manger et augmentez les quantités progressivement, comme pour toute fibre.

Les aliments qui constipent : ce qui est prouvé, ce qui est supposé

Beaucoup de listes affirment que le chocolat, la banane, le riz ou le thé « constipent ». D’où viennent ces affirmations ?

La source la plus citée est une enquête allemande menée auprès de 1 088 personnes, dont 888 souffraient de constipation ou d’un intestin irritable à tendance constipée. On leur a demandé quels aliments modifiaient, selon elles, leurs selles. Résultat : le chocolat, la banane et le thé noir sont perçus comme constipants, les pruneaux comme laxatifs (Müller-Lissner et al., European Journal of Gastroenterology & Hepatology, 2005).

Le mot important est « perçus ». C’est un questionnaire, pas une mesure : personne n’a vérifié, dans un essai, que ces aliments ralentissent réellement le transit. Les recommandations de 2025 ne contiennent d’ailleurs aucun énoncé sur des aliments à éviter.

Aliment réputé constipant	D’où vient la réputation	Ce que disent les données
Chocolat	Ressenti rapporté dans une enquête	❓ Perçu, jamais mesuré en essai
Banane	Ressenti rapporté dans une enquête	❓ Perçu, jamais mesuré en essai
Thé noir	Ressenti rapporté dans une enquête	❓ Perçu, jamais mesuré en essai
Riz blanc, pain blanc, pâtes	Pauvres en fibres	❓ Nous n’avons trouvé aucun essai montrant qu’ils provoquent une constipation

Si vous constatez vous-même qu’un aliment vous constipe, votre observation compte. Le plus simple est de noter ce que vous mangez et l’aspect de vos selles pendant deux semaines, avec l’échelle de Bristol. Ce sera plus utile qu’une liste générale.

Un remède immédiat ? Ce que les aliments ne font pas

Les aliments ne sont pas des laxatifs rapides. Dans les essais, les effets des kiwis et des pruneaux ont été mesurés sur trois à quatre semaines, et l’eau riche en magnésium n’a pas montré d’effet la première semaine. Il faut compter quelques jours à quelques semaines, et les maintenir dans la durée.

Pour un soulagement plus rapide, il existe des laxatifs, notamment les laxatifs osmotiques comme le macrogol, fortement recommandés dans la constipation chronique par les sociétés américaines de gastro-entérologie (Chang et al., Gastroenterology, 2023). Ce sont des médicaments : demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin, surtout si vous prenez un traitement, si vous êtes enceinte ou si la constipation dure.

Et le psyllium ?

Si les aliments ne suffisent pas, le psyllium est le complément le mieux documenté. Il s’agit de l’enveloppe des graines de Plantago ovata, une fibre qui forme un gel au contact de l’eau. Les conditions qui marchent dans les essais : plus de 10 g par jour, pendant au moins quatre semaines, avec un grand verre d’eau à chaque prise.

Commencez par une petite dose pour limiter les ballonnements, et espacez-le de deux heures de vos médicaments, dont il peut réduire l’absorption. Tout est détaillé dans notre article sur le psyllium : bienfaits, dosage et précautions.

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Les recommandations britanniques citent aussi les compléments d’oxyde de magnésium (0,5 à 1,5 g par jour, au moins quatre semaines, sur avis médical). Pour les probiotiques, elles jugent les preuves insuffisantes pour recommander une souche précise, même si certaines, comme Bifidobacterium lactis, semblent augmenter la fréquence des selles. Pour savoir quelles souches ont été testées, voyez notre article quel probiotique contre la constipation.

Si vous voulez tout de même en essayer un, ce que ces recommandations jugent possible pendant au moins quatre semaines, le duo Lactobacillus plantarum LP01 et Bifidobacterium breve BR03 a été testé précisément sur les selles dures. Dans un essai contre placebo mené chez 300 volontaires, dont 110 ont reçu ce duo pendant 30 jours, il a augmenté le nombre de selles par semaine, amélioré leur consistance et facilité leur évacuation (Del Piano et al., Journal of Clinical Gastroenterology, 2010). C’est un seul essai, déjà ancien, mené chez des personnes sans maladie digestive diagnostiquée : un indice sérieux, pas une preuve définitive.

On retrouve ce duo dans les Probiotiques Cuure : 10 milliards d’UFC par gélule pour les deux souches (l’essai utilisait 5 milliards par jour), soit environ 0,30 € par jour, et -20 % avec le code MONDEDUMICROBIOTE. Cuure ne précise pas la dose de chaque souche. Lien d’affiliation : nous percevons une commission si vous commandez, sans surcoût pour vous.

En pratique : une semaine type

• Au petit-déjeuner : 2 à 3 kiwis, ou une poignée de pruneaux.
• À table : du pain de seigle ou complet à la place du pain blanc, des légumes et des légumineuses en augmentant progressivement.
• Dans la journée : 1 litre d’une eau riche en sulfate de magnésium, en plus de vos autres boissons, sauf contre-indication rénale.
• Pendant 3 à 4 semaines avant de juger du résultat, en notant vos selles sur l’échelle de Bristol.
• Si rien ne change : le psyllium, puis un avis médical.

Ce programme ne remplace pas la recherche d’une cause. Médicaments, manque d’activité physique, changement de rythme : notre article constipation : causes, solutions et rôle du microbiote passe en revue les principales.

Quand consulter ?

L’Assurance Maladie recommande de consulter votre médecin dans les jours qui viennent si :

• vous avez plus de 50 ans et la constipation est récente et d’emblée importante ;
• vous avez du sang dans les selles ;
• vous perdez du poids ;
• la constipation alterne avec des diarrhées ;
• elle est apparue sans raison et ne passe pas ;
• vous prenez des médicaments qui peuvent constiper, ou vous avez une maladie chronique ;
• elle persiste malgré les mesures alimentaires.

Consultez dans la journée en cas de fièvre avec de fortes douleurs abdominales, et appelez le 15 ou le 112 en cas de vomissements avec impossibilité d’émettre des gaz (ameli.fr).

Questions fréquentes

Quel est l’aliment le plus efficace contre la constipation ?

Le kiwi et les pruneaux sont les deux aliments les mieux documentés. Dans l’essai qui les a comparés directement au psyllium, les trois ont amélioré le transit, et le kiwi a été le mieux toléré. Aucun des deux n’est nettement supérieur à l’autre.

Combien de kiwis par jour contre la constipation ?

Deux à trois kiwis par jour, pendant au moins quatre semaines : c’est la dose proposée par les recommandations britanniques. Les essais l’ont testé sans la peau. La garder apporte plus de fibres, mais cela n’a pas été étudié et pourrait aussi augmenter l’inconfort.

Combien de pruneaux faut-il manger ?

Les essais utilisaient 100 g par jour, soit une dizaine de pruneaux, répartis en deux prises. En cas d’intestin irritable, commencez plus bas : les pruneaux sont riches en sorbitol, qui peut donner des ballonnements.

La banane constipe-t-elle ?

Elle a cette réputation, et certaines personnes le ressentent. Mais cette réputation vient d’une enquête sur le ressenti, pas d’un essai qui aurait mesuré son effet sur le transit. Si vous constatez un effet sur vous, fiez-vous à votre observation.

Les graines de chia sont-elles efficaces contre la constipation ?

On ne le sait pas : aucun essai n’a mesuré leur effet sur le transit. Elles sont riches en fibres, donc elles peuvent aider dans le cadre d’une alimentation variée, à condition de les laisser gonfler dans un liquide. Les graines de lin ont un peu plus de données, avec deux petits essais encourageants.

Quelle eau boire contre la constipation ?

Une eau riche en sulfate de magnésium. Dans l’essai français, 1 litre par jour a amélioré la constipation dès la deuxième semaine. Évitez-la sans avis médical si vous avez une maladie des reins.

Au bout de combien de temps les aliments font-ils effet ?

Comptez quelques jours à quelques semaines. Les essais ont mesuré les effets sur deux à six semaines. Un aliment ne remplace pas un laxatif en cas de besoin rapide.

Ce qu’il faut retenir

Contre la constipation, trois aliments et une boisson ont été réellement mesurés : le kiwi, les pruneaux, le pain de seigle et l’eau riche en minéraux. Les deux premiers font jeu égal avec le psyllium. Le troisième aide peu et coûte en confort. La quatrième soulage surtout les selles dures.

Le reste, « buvez plus », « mangez plus de fibres », « évitez la banane », repose sur beaucoup moins de preuves qu’on ne le croit. Ce n’est pas une raison pour l’ignorer, mais c’en est une pour ne pas culpabiliser si ces conseils ne marchent pas chez vous.